妊娠初期に生活で気をつけることとは？

はじめに、こちらの記事をご覧のみなさま、妊娠おめでとうございます。

これから十月十日といわれる長いようで短い妊娠期を過ごされることと思います。

くれぐれも無理せず、ゆったりとした気持ちで赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう！

妊娠初期は、妊娠が初めての方も、２人目３人目の方も誰でも心配な時期になります。

「初めての妊娠でどういう風に過ごせばいいかわからない。」

「周りにはまだ言えない時期だから何に気を付ければいいのかな？」

こう思っている方も多いのではないでしょうか？

ご自身の身体と、これから生まれてくる赤ちゃんのための過ごし方をご紹介します。

妊娠初期はホルモンの影響により体調が変化しやすく、様々な症状が表れます。

これはお母さんの身体が赤ちゃんを育てる準備をするためです。

同時に、妊娠初期はおなかの赤ちゃんにとっても大事な時期になります。

そこで、

・妊娠初期に気をつけたい行動

・妊娠初期に気をつけたい食べ物・栄養

・妊娠初期に旦那さんや周りの人に気をつけてほしいこと

ご紹介します。

妊娠初期にはどのような変化が起こるの？

女性ホルモンの一つであるプロゲステロン（黄体ホルモン）は排卵直後から卵巣で作られます。

受精卵が着床しやすいよう、子宮内膜の環境を整え、体温を上げる作用があり、妊娠を助けるホルモンともいわれます。

受精卵が着床せず、妊娠が成立しなかったときには、排卵後しばらくしてプロゲステロンの分泌量は減少しますが、着床して妊娠が成立するとプロゲステロンの分泌は増加します。

このホルモンにより、妊娠初期は体調が変化しやすくなります。

妊娠初期の身体的な変化として、

・つわり（吐きづわり、食べづわり、眠りづわり、よだれづわり等）

・基礎体温の上昇・頭痛や熱っぽさ

・風邪のようなだるさ

・下痢や便秘

・寒気や悪寒

・口渇感

・腹痛やおなかの張り

などがあります。

また精神的な変化として、

・イライラ

・倦怠感

・情緒不安定

・うつ病症状

・極端な思考

などがあります。

これらの変化は妊婦さんにとってはつらく苦しいものですが、急激なホルモンの変化によるもので、一時的な場合が多く、安定期に入ると症状が落ち着いてくることもあります。

家族や職場の人たちに理解してもらい、体調が悪いときには無理をせず、休みながら乗り切っていきましょう。

妊娠初期に生活で気をつけること

・風邪、感染症の予防と薬の服用

妊娠すると免疫が下がります。感染症にかかるとママ自身につらい症状が表れるだけでなく、おなかの赤ちゃんに影響することもあるため、注意して過ごしましょう。

マスク着用、手洗いうがいで不要な感染を避けましょう。

秋〜冬であればインフルエンザの予防接種も受けておきましょう。

妊娠中でもワクチン接種は可能です。

もし、風邪などを引いてしまった場合にも、妊娠初期に服用することで、胎児に影響を与えてしまう薬もあります。

市販の薬は独断で服用してはいけません。

妊娠前から継続的に飲んでいる薬があれば、妊娠がわかった時点で必ず主治医に相談しましょう。

薬を飲みたいほどの不調があるときは、妊娠中でも服用できる薬を処方してもらえる場合もあります。

・葉酸の摂取

葉酸は、ビタミンB群の1つです。妊娠初期の葉酸の十分な摂取が胎児神経管閉鎖障害（二分脊椎、無脳症など）予防に効果があるとされています。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させるためには1日0.4mgの葉酸を摂取することが重要です。

葉酸は緑黄色野菜、果物などに多く含まれていますが、こうした野菜などから摂取できる葉酸の量は限られているので、サプリメント（栄養補助食品）で補うようにしましょう。

・体に負担がかかる運動や行動は避ける

妊娠初期は体調が安定していないため、激しい運動は禁物です。

医師に相談しながら、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を気分転換程度に行いましょう。

運動以外にも、妊娠初期は体に負担がかかる行動は避けてください。

体調によっては安静が必要なケースもあるので、医師から指導があった場合には、必ず守りましょう。

引っ越しや旅行はできれば妊娠中期頃まで延期しましょう。

・日常生活でも無理はしない

重いものを持ち上げない、おなかを圧迫しない、過労を避ける、体を冷やさない、外にいる時間や歩く時間が長くならないようするなど、日常生活でも無理をしないよう心がけましょう。

とはいえ、

・お兄ちゃんお姉ちゃんがすでにいる場合

・仕事が看護師、保育士、介護職、サービス業など負担がかかる業務である

といった場合は、どうしても子供の抱っこや腰に負担がかかる作業や立ち仕事などが多くなります。

上の子の抱っこはなるべくパパにお願いしたり、職場に相談して母体への負担が少ない仕事に変えてもらうなど、おなかの赤ちゃんと自分の身体を守る行動を心がけましょう。

子育ては1人でするものではありません。

周りに負担をかけるお願いというのはしにくいものですが、遠慮しすぎず、周囲の助けをうまく借りながらおなかの赤ちゃんを育てていきましょう。

妊娠初期は眠気が強くなりやすく、注意散漫にもなりやすいので、車や自転車の運転も注意してください。

妊娠初期に食べ物で気をつけること

・積極的に摂りたい食べ物

・良質のたんぱく質が豊富な大豆食品

・鉄分を多く含む海藻類

・カルシウム豊富な乳製品

・食物繊維の多いきのこ類

・葉酸を多く含む緑黄色野菜

など食事のバランスなどを考慮して栄養満点の内容にしていきましょう。

特に、妊娠初期には葉酸を含むビタミンB群の摂取が必要不可欠です。

日々の食事のバランスに自信がない方は、補助的にサプリメント等を用いてバランスの調整を行っても大丈夫です。

しかし、つわりで胃の不快感や吐き気を伴うときは、栄養バランスはあまり気にせず、食べられる物を摂りましょう。

この時期の赤ちゃんは、まだ小さく、ママからの栄養が不足するということはあまりありません。

ただし、つわりで嘔吐が頻回な場合は脱水症状を防ぐために水分だけはこまめに摂るよう心がけましょう。

・控えたい食べ物

・加熱処理のされていない食品全般

・カフェインを多く含む飲料等

妊娠すると免疫が弱まるので、感染症や食中毒にかかりやすくなります。

できるだけ生ものを食べることは避けた方が良いでしょう。

特に生肉にはトキソプラズマという寄生虫が含まれていることがあるので、注意が必要です。

妊娠中にトキソプラズマにかかると、水頭症や視力障害、精神・運動機能障害など、赤ちゃんに様々な影響が出るリスクがあります。

他にも刺身や貝類など、食中毒の恐れがあるもの、殺菌されていない乳製品（ナチュラルチーズ）や生卵など、サルモネラ菌発生の可能性があるもの、生肉や生ハムなど、リステリア食中毒やトキソプラズマに感染しやすいものも避けるようにしましょう。

また、水銀が多く含まれる魚にも注意が必要です。

水銀は胎児の先天性異常を引き起こす可能性があるといわれています。

キンメダイ、メカジキ、マグロは食べる量や頻度を抑えた方が良いといわれています。

妊娠中にカフェインを摂取すると、自然流産のリスクや、赤ちゃんの発育を妨げるリスクが高くなる可能性が懸念されています。

1日のカフェイン摂取量が200～300mgを超えると、自然流産する確率が上がるという研究報告もあるので、コーヒーを飲むなら1日2～3杯までにしておきましょう。

カフェインは、コーヒーだけでなく、チョコレートや紅茶、コーラ、栄養ドリンクなどにも含まれています。

妊娠中はノンカフェインの飲みものを選ぶと安心です。

妊娠初期に食品以外で注意すること

・禁煙

喫煙をしている人は、妊娠に気づいたら、すぐに禁煙してください。

たばこのニコチンは血管を収縮させてしまい、赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなります。

また、ニコチンは胎盤を通過し、赤ちゃんにも影響を及ぼします。

喫煙する妊婦さんは、流産・早産を起こしやすく、低出生体重児の出生リスクが高くなることも知られています。

受動喫煙でも、赤ちゃんの発育を阻害する可能性があるため、家族に喫煙者がいる場合、禁煙してもらうか、目の前では吸わないように配慮してもらってください。

受動喫煙しないよう、タバコを吸っている人や喫煙所には近づかないようにするのも大切です。

・禁酒

妊婦さんがお酒を飲むと、母体の血液中とほぼ同じ濃度のアルコールが胎盤を通して赤ちゃんに送られることになります。

妊娠中にお酒を飲み続けると、「胎児性アルコール症候群」の赤ちゃんが生まれる可能性があります。

胎児性アルコール症候群を発症すると、低体重・低身長といった発達の遅れや、ADHDやうつ病、学習障害などの精神疾患が起こる可能性が高まります。

妊娠に気づいたらすぐに禁酒しましょう。

妊娠初期に旦那さんや周りの人に気をつけてもらいたいこと

妊娠中は、旦那さんや周りの人の協力が不可欠。

これまでは普通にしてあげられていたことも、おなかに赤ちゃんがやってきた今、お願いすることが多くなるのは自然なことです。

周りの人の迷惑は気にしすぎず、おなかの赤ちゃんのために行動していきましょう。

・つわりが辛いときは、食事の準備や片付けをしてもらう

・禁煙してもらう

・日常生活や買い物や仕事中の作業の中で、重いものを持ってもらう

・身体に負担のかかる事を代わりにしてもらう

・妊娠初期はホルモンバランスの影響で、体調や気持ちが不安定になりがちなことを伝えておく

・急な入院時や、出産後のことを考えて、家のどこに何があるか把握しておいてもらう

旦那さんや周りの方には、妊娠初期の母体の変化や、つらい症状をきちんと説明したうえで、やってもらうと助かることをお願いしておきましょう。

まとめ

妊娠初期に気をつけることが何となくイメージできたでしょうか？

妊娠初期は身体も心も特にデリケートな時期です。

妊娠初期に気をつけることを意識しすぎて、ストレスを溜め込んでしまわないように。

好きな音楽を聞く、ゆっくりとお風呂に入る、家族や友人とおしゃべりする、軽い運動をするなど、

自分に合ったストレス発散の方法を見つけて楽しい妊娠生活をお過ごしください！